腸内環境を整えて、免疫力アップに効果が期待できると注目されている「発酵食品」。健康面だけでなく、保存がきいたりうま味が増したりと、食品としての魅力もいっぱいです。そんな発酵食品を使って、工夫に富んだおいしくて元気になるレシピを、管理栄養士の美才治真澄さんに教えていただきました。第1回では、発酵食品に含まれる栄養素をご紹介します。
腸内環境は毎日変わる！
ポイントは「善玉菌」を増やすこと
風邪や感染症の原因になる細菌やウイルスは、通常、口や鼻から体内へ侵入します。これらの外敵から体を守るのが免疫機能です。腸には免疫機能の約70％が集まっているので、腸内環境を良好に保つことは、免疫機能を高めることにつながります。
腸の中には、大きく3種類に分類される「腸内細菌」がいます。消化吸収を助けたり、免疫機能を高めたりするなど健康維持につながる働きをしてくれる「善玉菌」（乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌など）、体に悪い影響を及ぼす「悪玉菌」（ウェルシュ菌など）、そして健康なときはおとなしくしているけれど、体が弱ったりすると悪い働きをする「日和見菌」です。
これら３つの腸内細菌のバランスが健康に影響してくるわけですが、そのバランス、つまり腸内環境は日々変わっています。
例えば前日の夜に肉類を食べ過ぎたとき、翌日お腹が張ったり苦しくなったりした経験はありませんか。それは、肉に含まれるタンパク質や脂質は悪玉菌のエサになるため、悪玉菌が増えてしまう可能性があるからです。
逆に野菜をたくさん食べた翌日は、お通じが良かったりしますよね。これは不溶性食物繊維（水に溶けない食物繊維）が腸内を“お掃除”してくれるおかげです。また、水溶性食物繊維（水に溶ける食物繊維）は、糖の仲間で、オリゴ糖とともに善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。例えばごぼうの炊き込みごはんを食べたら、その中に含まれる水溶性食物繊維とオリゴ糖（ごぼう由来）が、善玉菌のエサになります。ちなみに水溶性食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし血糖値の急激な上昇を抑える、血中コレステロール値を低下させる、といった働きもあります。
菌の力によって作られる
発酵食品は魅力がいっぱい
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことがポイントになります。そこに大きな役割を果たすのが「発酵食品」です。
そもそも発酵食品とは、菌（微生物）の働きによって、原料を分解（発酵）することでできた食品のこと。日本では味噌、しょうゆなどの調味料が身近ですが、チーズのほか、キャベツを発酵させたドイツのザワークラフト、ココナッツの果汁に砂糖を加えて酢酸菌をまぜたフィリピンのナタデココなど、発酵食品は世界中にあります。発酵することで保存がきいたり、栄養価が高まったり、おいしくなったり……と、いいこと尽くしなので、各地でも重宝されているのでしょう。
発酵に使う菌の種類はさまざまあります。例えば、ぬか漬けやキムチ、チーズには乳酸菌、味噌やしょうゆ、甘酒などには麹菌、納豆には納豆菌が活躍します。
善玉菌「プロバイオティクス」と
そのエサになる「プレバイオティクス」
まいたけやオートミールは、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」を多く含む。
乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌など、腸内に届いて体にいい影響を与えてくれる菌（善玉菌）を「プロバイオティクス」といいます。プロバイオティクスは、腸内環境を良い状態に保ち、腸内の免疫機能を活性化してくれるため、感染予防が期待できます。
善玉菌をより効果的に増やすには、発酵食品と一緒に、善玉菌のエサとなる食品を摂取するのがおすすめです。
善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことで腸内環境を整える作用を持つ成分を「プレバイオティクス」といいます。代表的なのはオリゴ糖や水溶性食物繊維です。オリゴ糖はバナナやはちみつ、玉ねぎなど、水溶性食物繊維はまいたけやしいたけ、オートミールなどに多く含まれています。
したがって腸内環境を整えるには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の２つを意識して摂取することがポイントです。この２つは、合わせて「シンバイオティクス」といい、腸の働きを最大限に高めるとして近年注目されています。
次回からは、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を一緒に摂れるレシピを紹介していきます。相乗効果が期待できる料理をおいしく食べて、免疫力をアップさせましょう。
＜お話を伺った方＞
美才治真澄さん
管理栄養士、フードコーディネーター、女子栄養大学生涯学習講師。香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、(株)ダイエットコミュニケーションズにて荒牧麻子氏に師事。企業、メディアに向けたメニュー提案や栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動を行っている。
撮影◎粟井信行（昭和基地 ￥50）
スタイリング◎藤井玲子（cooking Clocca）
文◎江頭紀子
