キャベツに負けず劣らず栄養成分に優れているのが、キャベツの変種、ブロッコリーです。ビタミンCをはじめ、強い抗酸化力をもつβ-カロテン、腸内環境を整える食物繊維、細胞の生産・再生を助ける葉酸、貧血予防が期待できる鉄などが含まれています。
キャベツの芯には、葉の部分の倍以上のカルシウムやカリウム、マグネシウム、リンなどのミネラル類が豊富です。
捨てずに薄くそいて炒め物にしたり、細かく刻んで餃子の具に混ぜ込んだりして、有効活用してみてください。
ブロッコリーの芯を使ったおすすめは、細切りにした浅漬けです。シャキシャキしてお箸がとまりませんのでお試しあれ。ビタミンCとβ-カロテンがより多く摂れます。
疲労回復も期待できるボリューミーなメイン料理
「キャベツとポークのレモンブレゼ」
アブラナ科フルコースのメイン料理は、「キャベツとポークのレモンブレゼ」。「ブレゼ」とは少量の水分でじっくり蒸し煮にすること。フランス料理の調理法です。今回は、水のほか白ワインも加えて、風味をアップさせました。
このレシピでは、キャベツの栄養成分だけでなく、豚肩ロース肉に含まれるビタミンB1や亜鉛も摂取できます。ビタミンB1は疲労回復に効き、亜鉛は免疫機能を高め、体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退する働きがあるので、キャベツの高い栄養価と相まって、元気が出てきそうなメイン料理です。
豚肉に小麦粉をはたくのは、肉の水分が流れ出ないようにするため。こうすることでしっとりと仕上がります。いったん肉を取り出してからキャベツをさっと炒めて、その上に焼いた肉を、さらにスライスしたレモンをのせます。
キャベツとポークのレモンブレゼ
【材料】(2人分)
- キャベツ
4枚(400g) - レモン(スライス)
4枚 - 豚肩ロース
300g - 小麦粉
適量 - 白ワイン
大さじ3 - 水
100ml - オリーブオイル
小さじ2 - 塩
小さじ2/3 - ニンニク(みじん切り)
1片 - レモン
好みで適宜
【作り方】
- キャベツは手で一口大にちぎる。豚肩ロースは1cm幅にスライスし、半量の塩をふり小麦粉をはたく。
- フライパンを中火にかけ、半量のオリーブオイルを敷いて豚肉を並べ、両面に焼き色をつけ、いったん取り出す。
- 空いたフライパンに残りのオリーブオイルを敷いてキャベツをさっと炒め、白ワイン、水、残りの塩を加える。「2」、レモンスライスをのせて蓋をし、5分ほど蒸し煮にする。仕上げに生のニンニクを散らし、好みで追加でレモンを絞る。
ディジョンマスタードが隠し味!
「ブロッコリーソースのパスタ」
最後の1品は、ブロッコリーを細かく刻んでつくった緑のソースを絡めたパスタです。ブロッコリーは生のまま、茎から切り分けたつぼみをざっくり刻めば、あっという間にみじん切りに。それをオリーブオイルで炒めます。
ニンニクと万能ネギを加えて炒めるのは、味をまとめるためです。というのも、キャベツの芯やセロリ、ネギなどは、炒めると野菜独特のうまみのような甘みが出ますが、ブロッコリーやケールは、炒めてもあまり甘みは出ません。そのため、甘みのベースになるものとして、ニンニクと万能ネギを加えています。
一緒に加えるディジョンマスタードは、粒マスタードよりもまろやかで、風味のあるマスタードです。フランス・ブルゴーニュ地方のディジョンという都市でつくり始められたため、この名がついています。ちなみに原料は「カラシナ」の種。このカラシナもアブラナ科です。
ディジョンマスタードは一般のスーパーでも販売されていますが、手元になければ、今回のレシピの場合は練りからし小さじ1で代用してもOKです。
またこのディジョンマスタードは、だしのようにさまざまな料理に使えます。味噌と一緒に使ったり、シチューに入れたり、白和えに加えたりと、ひと味ほしいときに活躍するので、ぜひこの機会に使ってみてください。
ブロッコリーはソースにするので、やわらかくなるよう、しっかり炒めます。ブロッコリーだけだとポロポロしてしまうので、塩分の入ったゆで汁を加えてしっとりさせます。よくかき混ぜると、ディジョンマスタードがオイルと水のつなぎ役となり、乳化してきてソースっぽくなってきます。
そこにゆであがったパスタを加えれば、ソースがしっかりと絡みます。ブロッコリーの栄養をたっぷり含んだパスタの完成です。
ブロッコリーソースのパスタ
【材料】(2人分)
- ブロッコリー
1個(200g) - ニンニク(みじん切り)
1片 - 万能ネギ(小口切り)
1/4束(25g) - ディジョンマスタード
大さじ1 - オリーブオイル
大さじ1 - 胡椒
適量 - 塩
適量 - ショートパスタ(乾)
120g
【作り方】
- ブロッコリーは茎の表面の固い部分を除いてみじん切りにする。
- 1%濃度になるよう塩を加えた湯を沸かし、パスタをゆで始める。
- フライパンにオリーブオイルを敷いて中火にかけ、ブロッコリーを5分ほど炒める。ニンニク、万能ネギ、ディジョンマスタード、胡椒と、「2」のゆで汁をおたま1~2杯分加え、2分ほど加熱する。
- ゆで上がったショートパスタを「3」に加えて手早く混ぜ合わせる。
アブラナ科は、日常私たちがよく使う野菜です。使い慣れた野菜たちを、フランス風だったりポルトガル風だったり、ちょっぴりエスニックにと、風味に変化をつけつつ、おいしく、かつ栄養が余すことなく摂れるレシピを紹介してきました。ぜひアブラナ科の栄養分をしっかり摂って、免疫力をアップさせてくださいね。
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