抗酸化作用がある「フィトケミカル」をはじめ、さまざまな栄養成分や機能成分が含まれているアブラナ科の野菜を使ったフルコースレシピシリーズ。第3回では、主菜となる「キャベツとポークのレモンブレゼ」と、主食となる「ブロッコリーソースのパスタ」を紹介します。レシピは管理栄養士の美才治真澄さんに教えていただきました。
キャベツもブロッコリーも
芯や茎に豊富な栄養が！
煮ても焼いても生でも、どんな調理法でもおいしくいただけるのがキャベツです。しかも栄養価も高く、ほかのアブラナ科の野菜に比べて値段もお手頃なのがうれしいですね。
キャベツに多く含まれているのはビタミンC。ビタミンCは肌の調子を整えたり免疫力を高めたりする働きがあります。また、胃腸の働きを助けるビタミンUも含まれています。キャベジンとも呼ばれ、胃腸薬に配合されていることをご存じの方も多いと思います。とんかつに千切りキャベツが添えられているのも、胃もたれを防ぐためだそうです。
キャベツに負けず劣らず栄養成分に優れているのが、キャベツの変種、ブロッコリーです。ビタミンCをはじめ、強い抗酸化力をもつβ-カロテン、腸内環境を整える食物繊維、細胞の生産・再生を助ける葉酸、貧血予防が期待できる鉄などが含まれています。
ブロッコリーは栄養価が高いだけでなく、クセがないので、サラダや炒め物、シチューに入れたりと、いろんな料理に使えます。さらに、緑が鮮やかなので彩り野菜にもなり、重宝している人も多いのではないでしょうか。
ブロッコリーに含まれる水溶性のビタミンCは熱に弱いので、火を通すと減少してしまいます。ですから、ゆでるよりも少量の水を入れて蓋をして蒸し煮にするのがおすすめです。
キャベツの芯には、葉の部分の倍以上のカルシウムやカリウム、マグネシウム、リンなどのミネラル類が豊富です。
捨てずに薄くそいて炒め物にしたり、細かく刻んで餃子の具に混ぜ込んだりして、有効活用してみてください。
ブロッコリーの芯を使ったおすすめは、細切りにした浅漬けです。シャキシャキしてお箸がとまりませんのでお試しあれ。ビタミンCとβ-カロテンがより多く摂れます。
疲労回復も期待できるボリューミーなメイン料理
「キャベツとポークのレモンブレゼ」
アブラナ科フルコースのメイン料理は、「キャベツとポークのレモンブレゼ」。「ブレゼ」とは少量の水分でじっくり蒸し煮にすること。フランス料理の調理法です。今回は、水のほか白ワインも加えて､風味をアップさせました。
このレシピでは、キャベツの栄養成分だけでなく、豚肩ロース肉に含まれるビタミンB1や亜鉛も摂取できます。ビタミンB1は疲労回復に効き、亜鉛は免疫機能を高め、体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退する働きがあるので、キャベツの高い栄養価と相まって、元気が出てきそうなメイン料理です。
豚肉に小麦粉をはたくのは、肉の水分が流れ出ないようにするため。こうすることでしっとりと仕上がります。いったん肉を取り出してからキャベツをさっと炒めて、その上に焼いた肉を、さらにスライスしたレモンをのせます。
レモン果汁ではなく、皮のついたレモンスライスを使うことで、レモンの風味がふんわりと効いて、こってり目のボリューム感のある肩ロース肉が、さっぱりと味わえます。また、レモンの酸味成分であるクエン酸が加わることで、疲労回復も期待できます。
味のアクセントとして、仕上げに生のニンニクを散らしました。ニンニクには、免疫細胞の活性化が期待されるアリシンという香り成分が含まれていますが、加熱すると成分が変わってしまうので、効果的に摂りたいときは生で使うのがおすすめです。追加でレモンをしぼると味がひきしまって一層おいしくいただけます。
キャベツとポークのレモンブレゼ
【材料】（2人分）
- キャベツ
4枚（400g） - レモン（スライス）
4枚 - 豚肩ロース
300g - 小麦粉
適量 - 白ワイン
大さじ3 - 水
100ml - オリーブオイル
小さじ2 - 塩
小さじ2/3 - ニンニク（みじん切り）
1片 - レモン
好みで適宜
【作り方】
- キャベツは手で一口大にちぎる。豚肩ロースは1cm幅にスライスし、半量の塩をふり小麦粉をはたく。
- フライパンを中火にかけ、半量のオリーブオイルを敷いて豚肉を並べ、両面に焼き色をつけ、いったん取り出す。
- 空いたフライパンに残りのオリーブオイルを敷いてキャベツをさっと炒め、白ワイン、水、残りの塩を加える。「2」、レモンスライスをのせて蓋をし、5分ほど蒸し煮にする。仕上げに生のニンニクを散らし、好みで追加でレモンを絞る。
ディジョンマスタードが隠し味！
「ブロッコリーソースのパスタ」
最後の1品は、ブロッコリーを細かく刻んでつくった緑のソースを絡めたパスタです。ブロッコリーは生のまま、茎から切り分けたつぼみをざっくり刻めば、あっという間にみじん切りに。それをオリーブオイルで炒めます。
ニンニクと万能ネギを加えて炒めるのは、味をまとめるためです。というのも、キャベツの芯やセロリ、ネギなどは、炒めると野菜独特のうまみのような甘みが出ますが、ブロッコリーやケールは、炒めてもあまり甘みは出ません。そのため、甘みのベースになるものとして、ニンニクと万能ネギを加えています。
一緒に加えるディジョンマスタードは、粒マスタードよりもまろやかで、風味のあるマスタードです。フランス・ブルゴーニュ地方のディジョンという都市でつくり始められたため、この名がついています。ちなみに原料は「カラシナ」の種。このカラシナもアブラナ科です。
ディジョンマスタードは一般のスーパーでも販売されていますが、手元になければ、今回のレシピの場合は練りからし小さじ１で代用してもOKです。
またこのディジョンマスタードは、だしのようにさまざまな料理に使えます。味噌と一緒に使ったり、シチューに入れたり、白和えに加えたりと、ひと味ほしいときに活躍するので、ぜひこの機会に使ってみてください。
ブロッコリーはソースにするので、やわらかくなるよう、しっかり炒めます。ブロッコリーだけだとポロポロしてしまうので、塩分の入ったゆで汁を加えてしっとりさせます。よくかき混ぜると、ディジョンマスタードがオイルと水のつなぎ役となり、乳化してきてソースっぽくなってきます。
そこにゆであがったパスタを加えれば、ソースがしっかりと絡みます。ブロッコリーの栄養をたっぷり含んだパスタの完成です。
ブロッコリーソースのパスタ
【材料】（2人分）
- ブロッコリー
1個（200g） - ニンニク（みじん切り）
1片 - 万能ネギ（小口切り）
1/4束（25g） - ディジョンマスタード
大さじ1 - オリーブオイル
大さじ1 - 胡椒
適量 - 塩
適量 - ショートパスタ（乾）
120g
【作り方】
- ブロッコリーは茎の表面の固い部分を除いてみじん切りにする。
- 1％濃度になるよう塩を加えた湯を沸かし、パスタをゆで始める。
- フライパンにオリーブオイルを敷いて中火にかけ、ブロッコリーを5分ほど炒める。ニンニク、万能ネギ、ディジョンマスタード、胡椒と、「2」のゆで汁をおたま1～2杯分加え、2分ほど加熱する。
- ゆで上がったショートパスタを「3」に加えて手早く混ぜ合わせる。
アブラナ科は、日常私たちがよく使う野菜です。使い慣れた野菜たちを、フランス風だったりポルトガル風だったり、ちょっぴりエスニックにと、風味に変化をつけつつ、おいしく、かつ栄養が余すことなく摂れるレシピを紹介してきました。ぜひアブラナ科の栄養分をしっかり摂って、免疫力をアップさせてくださいね。
＜お話を伺った方＞
美才治真澄さん
管理栄養士、フードコーディネーター、女子栄養大学生涯学習講師。香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、（株）ダイエットコミュニケーションズにて荒牧麻子氏に師事。企業、メディアに向けたメニュー提案や栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動を行っている。
撮影◎粟井信行（昭和基地 ￥50）
スタイリング◎時吉真由美（cooking Clocca）
文◎江頭紀子
