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血液サラサラを目指そう!生サバよりも「サバ缶」がおすすめ

こんにちは。フードサイエンティストの甲斐ともみです。

第7回でご紹介するのは、最近特に注目を集めている「サバ缶」

 

サバは、コレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果が期待できる食材として有名です。健康診断などで、「コレステロールや中性脂肪の値が高い」と言われたとき、サバなどの青背魚をおすすめされることもあるでしょう。

サバと言うと、サバ缶よりも生のサバを思い浮かべることが多いかもしれませんが、実はサバ缶には、生サバにはない多くの魅力がつまっているんですよ。

 

今回は、そんなサバ缶の特徴と、サバ缶を使ったおいしいヘルシーレシピをご紹介しましょう。

まずは、サバを語るうえでは欠かせない栄養素、DHAやEPAについてご説明します。

 

DHAやEPAは、青背魚に豊富に含まれている不飽和脂肪酸です。

EPAは、おもに血中の脂肪やコレステロールを低減し、血液をサラサラにする効果があるとされています。 動脈硬化や高血圧の予防につながるほか、血行を促進し、低血圧の改善にも効果が期待できる成分です。特に更年期は、体内においてコレステロール値を抑える働きが弱まるため、EPAはぜひ毎日摂りたい栄養素だと言えるでしょう。

 

DHAは、血中のコレステロールを低減するほか、脳の神経細胞を活性化する効果があるとされている成分です。学習能力の向上が期待できるとして、中高年の認知症予防や子どもの成長期に役立つと言われています。

 

サバには、このDHAとEPAが特に多く含まれています。

ただし、これらの成分を効果的に摂取するためには、ちょっとした工夫が必要です。

 

DHAやEPAは、サバの脂に特に多く含まれています。DHAやEPAは、酸素に触れると酸化してしまうため、脂ののった身ができるだけ酸素に触れないよう、手早く調理することが必要です。さらに、たとえ手早く調理できたとしても、サバの脂は水や油に溶けやすいため、調理の段階で多くが身の外に流れ出てしまいます。したがって、サバを普通に煮たり焼いたりするだけでは、せっかく豊富に含まれるDHAやEPAを、実際にはあまり摂取できないということがあるのです。

そこでおすすめなのが、サバ缶です。

サバ缶は、新鮮なサバの切り身をそのまま缶に詰め、調味液とともに密閉したあとで、酸素に触れることなく加熱殺菌して製造しています。そのため、豊富なDHAやEPAが失われることなく、ギュッと閉じ込められているのが特徴です。 たとえ身から脂が流れ出ていたとしても、缶詰のなかに汁として残っていますので、汁ごと食べれば、DHAやEPAをしっかり摂取できます。

また、カルシウム満点の骨ごと食べられるのも、サバ缶の魅力。

サバ缶の骨は、そのまま食べてもほろほろと崩れるほどやわらかくなっていますので、安心して食べられますよね。そのうえ、サバには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれているため、より効果的にカルシウムを摂取できると言えます。特に更年期に心配な骨粗しょう症の予防などには、ぴったりの食材なんですよ。

 

ほかにも、サバには貧血を予防するビタミンB12や、疲労回復・肝機能強化の効果があるとされるタウリンなども多く含まれています。勉強やスポーツに疲れた子どもや、飲み会で疲れたお父さんにもおすすめです。

もうひとつ、忘れてはならないのが、サバ缶に期待できるダイエット効果。

サバ缶に含まれるEPAを、食物繊維と組み合わせて摂取することで、「やせるホルモン」と呼ばれるGLP-1が体内で分泌され、やせる体質になりやすくなるとされています。サバ缶のなかでも糖質の少ない水煮缶を、EPAの多く含まれる汁ごと、食物繊維の豊富な食材とともに食べるようにすれば、一層ダイエット効果を期待できるでしょう。

このように、さまざまな面から健康・美容をサポートしてくれるサバ缶。

 

早速、サバ缶を使ったおすすめレシピを2つご紹介しましょう。

1つ目にご紹介するのは、サバ缶と相性のいい食材のひとつ、玉ねぎを使ったレシピ。 特に生玉ねぎは、サバそのものの生臭さを緩和してくれるうえ、シャキシャキとした食感もプラスしてくれます。

また、玉ねぎに含まれる硫化アリルにより、血液サラサラ効果もさらにアップ!脳梗塞や動脈硬化予防におすすめの組み合わせです。

 

【おすすめレシピ1 玉ねぎのっけサバ缶】

<材料:2~3人分>

サバ水煮缶:1缶(150~200g)

玉ねぎ:半分

すりおろし生姜:適量

味付けポン酢:適量

<作り方>

1.玉ねぎはスライスしたあと水にさらしておき、サバ缶は汁ごと皿に開けます。

2.玉ねぎの水気を切ってサバにのせ、すりおろした生姜を盛り、ごま油をひと回しかけます。

3.食べるときに、お好みで味付けポン酢をかけましょう。

 

ごま油の香りがふわっと香る、おつまみにぴったりのレシピです。玉ねぎは新玉ねぎで作ると、辛みも少なくおすすめですよ。玉ねぎと生姜がサバの生臭さを緩和してくれるため、サバ缶が苦手な方にも食べやすい一品になっています。

 

2つ目にご紹介するのは、トマトを使ったレシピです。

トマトには、リコペンという、強い抗酸化作用を持つ成分がたっぷり含まれています。この抗酸化作用により、コレステロールの酸化を抑えられるため、サバ缶の動脈硬化予防効果をさらに高めることが期待できます。加えて、トマトは、サバに足りない栄養素であるビタミンCも豊富。より栄養バランスに配慮した献立を作れますよ。

 

【おすすめレシピ2 サバ団子のトマトソース煮】

<材料:3~4人分>

サバ水煮缶:2缶(300~400g)

トマト水煮缶:1缶(400g)

玉ねぎ:1玉

にんにく:2~3片

生姜(チューブでも):20g

パン粉:大さじ3~4

片栗粉:大さじ3~4

オリーブ油またはサラダ油:適量

コンソメのもと(固形):1個

塩こしょう:少々

乾燥バジル:適量

粉チーズ:適量

生パセリ:適量

 

<作り方>

1.サバ缶の身と汁を分け(汁は取っておく)、身をボウルに入れて、フォークなどでつぶします。つぶしたサバの身に、すりおろした生姜、パン粉、片栗粉を加え、よく練り混ぜます。

2.フライパンに油を熱し、一口大に丸めたサバを転がしながら焼いて、取り出しておきます。

3.玉ねぎ、パプリカは大きめの角切りにし、にんにくはスライスします。フライパンにオリーブ油を入れ、スライスしたにんにくを香りが出るまで炒め、玉ねぎ、パプリカを入れてさらに炒めます。

4.ある程度火が通ったら、トマトの水煮缶、サバ缶の汁をフライパンに入れ、コンソメのもとも一緒に軽く煮込みます。お好みで水を適量足しましょう。

5.煮立ったらサバ団子を入れ、団子が温まったらバジルも入れます。塩こしょうで味をととのえ、お皿に盛り付けたら、粉チーズとみじん切りにしたパセリをふって完成です。

 

こちらのレシピも、生姜を使ってサバの身を団子にすることで、生臭さをやわらげています。もし、サバ独特の匂いが苦手でなければ、身を軽くほぐして入れるだけでもOK!より気軽に作れるようになりますよ。

 

また、トマトの水煮缶を使って、トマトを煮詰める時間を短縮しているのも、このレシピのポイント。生のトマトを使うよりも多くの量を安く手に入れられるため、節約にもなります。なお、トマトの水煮缶の代わりに、トマトソースを使う方法もあり。その場合は味付けも不要なので、さらに簡単に作れます。

 

そのままおかずにするのはもちろん、パスタにかけて食べてもおいしい一品です。 缶詰さえ買い置きしておけば、家にあるものだけでぱぱっと作れて、見た目も豪華なので、急な来客時にもおすすめですよ。

なお、ひとくちに「サバ水煮缶」と言っても、メーカーによって味が少しずつ違います。また、どうしても生臭さが気になる方は、みそ煮などの味付きのものを選びましょう。ぜひいろいろ試して、お好みのサバ缶を見つけてくださいね。

 

最後に、サバ缶の食べる量と頻度についてですが、サバ缶1缶には、1日に推奨されている量の約2倍のDHAやEPAが含まれていますので、家族で食べるなら2人で1缶、1人で食べるなら1日半分か1日おきに食べるのがよいでしょう。

 

栄養満点のサバ缶は、手に入りやすく、買い置きもでき、安価である点も人気の理由。 コレステロールや中性脂肪の値が高い方は特に、毎日の食事にサバ缶を取り入れて、血液サラサラを目指しましょう!

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調理師免許を持つフードサイエンティスト。※短期大学で食品栄養学や食品衛生、食品科学技術を学び、卒業後は食品メーカーの製造ラインにて品質管理を担当。工場見学者案内の業務を兼任。食に関するさまざまなことを伝える楽しさを経験。 結婚を機に退職後の現在はライターとして食や子育てに関する記事をWEBを中心に各種メディアに掲載中。
プライベートでは4人の子供のママとして奮闘中。趣味はキャラ弁、キャラケーキづくり、ピアノ、手芸など。※食品科学教育協議会が認定する民間資格です。

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