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酵素のパワーで血液サラサラ!女性におすすめの「納豆」レシピ

こんにちは。フードサイエンティストの甲斐ともみです。


5回目となる今回のテーマは「納豆」。納豆は、日本の伝統食のひとつとして、歴史的に愛されてきました

良質なタンパク質が豊富なうえ、血液サラサラ効果が期待できるなど、栄養満点の食材です。 また、女性におすすめの成分も多く含まれており、更年期の症状緩和や便秘解消、さらには美肌効果や免疫力アップなどの効果も期待できると言われています。 そんな納豆の持つすごいパワーを、おすすめのレシピとともにご紹介しましょう。

ご飯のお供にぴったりの納豆は、ゆで大豆を発酵してできた食品です。 タレと一緒に混ぜればすぐに食べられる手軽さから、常に冷蔵庫に入っているお家も多いのではないでしょうか。 そんな納豆は、日本スーパーフード協会でも認められた、栄養満点の食材「スーパーフード」のひとつでもあります。 低脂質高タンパクで、ダイエットをしたいときや筋肉を付けたいときにおすすめです。


大豆はもともと栄養豊富ですが、納豆菌で発酵することにより、さらに栄養たっぷりの納豆に生まれ変わります。 特に注目したいのは、ナットウキナーゼという酵素。


人間は昔から、発酵食品の微生物によって生み出される酵素を、健康のために利用してきました。なかでもナットウキナーゼは、納豆菌により生まれる、納豆にしか含まれない酵素です。血液中の血栓を溶かす血栓溶解作用があるため、血液がサラサラになると言われています。 血栓は夜作られるため、脳梗塞や心筋梗塞予防に血栓溶解作用を期待するなら、夜食べるのがおすすめです。

また、納豆菌自体も健康に働きかけてくれます。 納豆菌には、他の菌を抑制する抗菌効果があり、虫歯菌やO-157などと言った病原性大腸菌の増殖を抑えてくれる働きがあるためです。 腸内でも有害な細菌を撃退し、腸内環境を整え、免疫力アップが期待できます。 ですので、風邪などの感染症予防にも納豆はおすすめです。


さらに、食物繊維も豊富なので、便秘のときにも一押し。納豆に含まれる食物繊維は、100g中6.7gですので、1パック50gでも約3.4g摂取可能です。実はキャベツやレタスのような生野菜よりも食物繊維が多いということになります。


この整腸作用に加え、植物性のタンパク質であること、アルカリ食品であること、先述した血液サラサラ効果が期待できることで、体臭予防にもつながりますよ。

次に、納豆に含まれる栄養素のなかでも、特に女性におすすめのものに注目してみましょう。

1つ目はイソフラボン。

女性ホルモン(エストロゲン)と同様の働きをし、更年期症状を緩和してくれるので、更年期症状に悩む女性には特におすすめです。 その他、イソフラボンには、血圧低下、骨粗しょう症、心臓病、乳がん、前立腺がんの発症抑制にも効果があると認められています。

2つ目はビタミンK。

ビタミンKは、止血効果や骨の形成に役立つため、出産前後のママたち、特に母乳育児をする方におすすめです。

生後6ヶ月頃までの赤ちゃんは、体内で血液を固める凝固因子を作り出すためのビタミンKが不足しています。 そのため、たとえば、新生児には、新生児ビタミンK欠乏性出血症による頭蓋内出血などを予防するために、「K2シロップ」を飲ませることがあるでしょう。 実は粉ミルクにはビタミンKが添加されていますが、産後母乳のみで育てているママの場合、どうしても赤ちゃんのビタミンKが不足しがちです。 母乳育児の方は特に積極的に納豆を食べるようにし、ビタミンK不足にならないよう注意しましょう。

さらに、納豆は、大豆にはほとんど含まれていないビタミンB2も豊富です。 ビタミンB2は納豆菌により作られる栄養素で、ゆで大豆の6倍もの量が含まれています。 炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に必要なビタミンで、細胞の再生や新生、皮膚や粘膜の保護、口内炎などの予防、美肌効果、さらに疲労回復効果も期待できます。


良質なタンパク質もたっぷり含まれており、肝臓の細胞を再生してくれるため、肝機能低下や脂肪肝の予防にもおすすめの食材です。


逆に、ビタミンCやカロチンが足りないので、ネギを足すのが最高の組み合わせ。 朝食には野菜たっぷりのみそ汁に、ネギたっぷりの納豆、ご飯があれば栄養バランスはバッチリですよ。 そんな納豆は、それ自体に独特の匂いがあり、粘り気もあるので、他の食材と合わせて料理に使うのは難しいイメージもありますが、意外にもいろいろな食材と合わせておいしいおかずになります。 以下では毎日食べたい納豆を使った、副菜レシピをご紹介しましょう。

【おすすめレシピ1】スーパーフードでさっぱり納豆

シリーズ1回目でもご紹介した、スーパーフード「キヌア」「アマランサス」を使ったレシピです。

<材料>

納豆:1パック(40~50g)

添付のタレ:1パック

ゆでたキヌアとアマランサス:合わせて大さじ3(各大さじ1ずつゆでた量)

スライスチーズまたはプロセスチーズ:1枚

レモンスライス:1~2枚

オリーブ:3粒

<作り方>

1.チーズは納豆と同じくらいの大きさに切っておきます。

2.納豆をよく混ぜあと、タレを加えてさらに混ぜ、キヌアとアマランサス、チーズ、みじん切りにしたレモン、刻んだオリーブを加えて、よく混ぜたらできあがりです。


プチプチの食感とレモンのさわやかな酸味が納豆によく合います。レモンスライスはレモン果汁でもOK。刻んだ生パセリを加えてもおいしく仕上がります。ご飯のお供にもおすすめですが、これだけでも小鉢1品になりますよ。朝食にはもちろん、おつまみにもどうぞ。

【おすすめレシピ2】鶏むね肉と水菜の納豆和え

高タンパク低脂質の組み合わせで、ダイエット中でも満足できる1皿です。 さっぱりと食べられるのでサラダ感覚で召し上がってみてください。

<材料(4~5人分)>

納豆:2パック

添付のタレ:2パック

水菜(豆苗などでも):1束(200g)

鶏むね肉:1枚(350g)

酒:大さじ1

塩:小さじ1/2

味付きポン酢(お好みで)

<作り方>

1.厚みを薄くした鶏むね肉を耐熱皿に入れ、塩、酒を振ってラップをかけ、電子レンジで4分ほど温めます。

2.鶏むね肉にしっかり火が通ったら、皮を取り除き、好きな大きさに裂きます。少しスープが出ますので、裂いたむね肉をそのまま漬けておくとしっとり仕上がります。

3.水菜をざく切りにし、耐熱皿に入れラップをかけ電子レンジで3分ほど温めます。

4.水菜がしんなりしたら、裂いた鶏むね肉、タレを入れてよく混ぜた納豆を和えて完成です。お好みで味付きポン酢をかけていただきます。


水菜には、納豆に足りないビタミンCやカロチンが豊富に含まれています。 電子レンジで加熱することで栄養を逃さず、たっぷりと食べられるのがポイントです。 水菜の代わりに、豆苗など、他の青菜などと組み合わせてもおいしいですよ。

今回は特に女性におすすめのスーパーフード「納豆」についてご紹介しました。


更年期障害にお悩みの方や授乳中のママたちにも、食べやすいレシピをご紹介しましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。 もちろん女性だけでなく、脳卒中や心筋梗塞が心配な男性、丈夫な体を作りたい成長期の子どもたちにもぴったりですよ。


毎日の納豆習慣で、血液サラサラ、元気いっぱいの体を手に入れましょう。

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調理師免許を持つフードサイエンティスト。※短期大学で食品栄養学や食品衛生、食品科学技術を学び、卒業後は食品メーカーの製造ラインにて品質管理を担当。工場見学者案内の業務を兼任。食に関するさまざまなことを伝える楽しさを経験。 結婚を機に退職後の現在はライターとして食や子育てに関する記事をWEBを中心に各種メディアに掲載中。
プライベートでは4人の子供のママとして奮闘中。趣味はキャラ弁、キャラケーキづくり、ピアノ、手芸など。※食品科学教育協議会が認定する民間資格です。

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