Images

食べて健康に!ヘルシー&スーパーフードを始めよう

毎日の食事をより質の高いものにするために、ヘルシーフードを取り入れましょう。
食べて健康になれる身近な食材を、レシピとともにご紹介します!
会員限定

おいしく健康に!風邪にも負けない「ヨーグルト」レシピ

こんにちは。フードサイエンティストの甲斐ともみです。


4回目となる今回のテーマは「ヨーグルト」。

ヨーグルトは腸内環境を整えるとともに、免疫細胞にも直接働きかけることで、免疫力がアップすると言われ、インフルエンザや風邪予防にもおすすめです。さらに美容効果も期待できるため、季節を問わず人気があります。

ヨーグルトは紀元前数千年前から食べられていると言われていますが、意外にも、その健康効果が注目されてきたのは100年ほど前から。ブルガリア人が長寿だったことから、ヨーグルトを常用することが健康によいのではないかとして注目・研究されて、今では世界中で愛される存在になっています。それでは早速、ヨーグルトの健康・美容効果とおすすめのレシピをご紹介します。

ヨーグルトの最大の特徴と言えば、乳酸菌の効果。

乳酸菌を摂り続けることで腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えていくことで、さまざまな体質改善が可能です。


たとえば、便秘解消は有名ですよね。また、免疫力を高め、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくく、治りやすい体質に改善する効果も期待できます。さらに近年では、乳酸菌が抗がん作用のあるインターフェロンを増やす働きがあることもわかってきました。なお、腸内の善玉菌を増やすには、乳酸菌が生きたまま腸に届かないといけないように思われがちですが、実は死菌でも効果があります。 死菌は腸内にいる善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすためです。

さらに、菌の効果以外にも、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく含み、栄養価の高い食品でもあります。 乳製品ですのでカルシウムも非常に豊富で、成長期の子どもにはもちろん、更年期においても骨粗しょう症予防におすすめです。


また、肌を美しく保つ美容効果があるのもポイント。良質なタンパク質に加え、皮膚の乾燥を防いで肌の新陳代謝を促すビタミンAやB2も多く含まれるためです。ほかにも血圧の上昇を抑えたり、むくみを改善したりする効果もあり、消化吸収にもすぐれています。うれしい効果がいっぱいのヨーグルトですが、乳酸菌の効果は長く続かないので、毎日食べ続けることが大切です。

一方、ヨーグルトに足りないものは、ビタミンC。ビタミンCも、美容や風邪予防のためには 積極的に摂りたい栄養素です。 ですから、ヨーグルトには果物を合わせてみると、栄養バランスが整いますよ。


なお、デザートとして食べられることが多いヨーグルトですが、それだけだとちょっと飽きてしまいますし、和食には合わせづらいですよね。そこで、以下では、和食中心の食生活にも気軽に取り入れられる、ヨーグルトを使った、簡単レシピ2つをご紹介しましょう。


【おすすめレシピ1】ヨーグルトみそ汁

みそ汁にヨーグルトと言うと意外と思われるかもしれませんが、実は相性は抜群です。それもそのはず、みそもヨーグルトも乳酸発酵が使われているため、ヨーグルトとみその酸味はそっくりで、違和感がありません。さらに旨味が増すので、出汁もいらないくらいですよ。

<材料>

いつものみそ汁:人数分

ヨーグルト:人数分×大さじ1

<作り方>

1.いつものみそ汁にヨーグルトを入れ、よくかき混ぜるだけ。


初めは勇気がいると思いますので、まずはみそ汁にスプーン1杯だけ入れて飲んでみてください。みそ汁だけでなく、みそ仕立ての寄せ鍋などに入れても、旨味とまろやかさ、コクがアップしますよ。

【おすすめレシピ2】ヨーグルト漬物

これもびっくりな組み合わせですが、ヨーグルトの乳酸菌により、ぬか漬けのようになります。ぬか床のように匂いがあるわけでもないので、家中が臭くなることもありませんよ。

<材料>(きゅうり2本分程度)

ヨーグルト:大さじ7(約100g)

塩:小さじ1(約5g)

昆布:5×10cm

きゅうり:2本程度(大根などお好みの野菜でもOK)

密封できる袋:1枚

<作り方>

1.密封できる袋にヨーグルト、塩を入れ、軽くもみます。

2.昆布と野菜を一緒に入れて軽くもんだら、冷蔵庫で1晩以上漬けます。

3.取り出したらヨーグルトを洗い落として、食べやすい大きさにカットしましょう。

しっかり漬けたい場合は、丸1日から3日くらい漬けておくと、さらにぬか漬けらしくなります。ヨーグルトっぽさは一切なく、食べやすいお漬物です。漬け終わったヨーグルトは、もう一度野菜の漬物に使ったあと、最後はお肉を漬けてみましょう。お肉のタンパク質がほぐれ、やわらかくしてくれる効果がありますよ。


洋風レシピもご紹介しましょう!

【おすすめレシピ3】焼きヨーグルトのアボカドサラダ

焼きヨーグルトは、水切りヨーグルトを焼いたもので、チーズのような食感と風味になります。 このサラダは、もともとクリームチーズで作っていた私のお気に入りのサラダですが、焼きヨーグルトをチーズの代わりに使って、カロリーダウンしました。

<材料>(3~4人分)

ヨーグルト:200g

トマト:1個

アボカド:1個

生ハム:2~3切れ

レモン汁:適量

ハーブソルト(クレイジーソルト・マジックソルトなど):適量

<作り方>

1.まずは焼きヨーグルトを作ります。ヨーグルトを1晩水切りし、70gくらいにします。出た水分はホエー(乳清)で、100mlくらい出ます。栄養がたっぷり残っていますので、捨てずに利用しましょう。このあとレシピをご紹介します。

2.1をココット皿やグラタン皿などに入れ、オーブントースターで約10分焼きます。表面が少しかたまり、まわりがグツグツしていればOK です。

3.トースターから取り出し、粗熱が取れたら冷蔵庫でしっかり冷やしておきましょう。冷蔵庫で1週間ほど保存可能です。

焼きヨーグルト

4.次にサラダを作ります。焼きヨーグルト、アボカド、トマトは1cm角にカットし、アボカドにはレモン汁をかけておきます。生ハムは食べやすい大きさにカットします。

5.材料をすべて混ぜたらハーブソルトをかけ、味を調えて完成です。


レモン汁はアボカドの色止めだけでなく、味付けにもなっていますので、お好みの量を入れてくださいね。 ノンオイルなのでさっぱりとして、ワインのおつまみにもぴったりです。焼きヨーグルトはクリームチーズのような爽やかな酸味と、モッツァレラチーズのような食感で、ダイエット中のチーズの代用になります。

【おすすめレシピ4】ホエーのラッシー風ドリンク

水切りヨーグルトで出たホエーを使って、おいしいドリンクを作りましょう。

<材料>(1人分)

ホエー:100ml(焼きヨーグルトを作る過程でできたもの)

牛乳:100ml

砂糖:大さじ1

レモン汁:お好みで

<作り方>

1.材料すべてをグラスに入れて、混ぜるだけで完成です。


ラッシー風のさっぱりしたヨーグルトドリンクになります。レモン汁は入れなくてもOKです。砂糖の代わりに、はちみつやジャムを入れてもおいしくておすすめ。ホエーにはヨーグルトに含まれるカルシウムがたっぷり残っています。捨てちゃうなんてもったいないですよ。

今回は、ヨーグルトの健康・美容効果についてご紹介しました。おいしくみんなが大好きなヨーグルトを、毎日食べるだけで健康を保てるなんて、うれしいですよね。老若男女どんな人にも食べやすいヨーグルトは、そのまま食べるだけでなく、料理に利用すれば、飽きることなく毎日食べられますよ。


家族の健康のためにはもちろん、美容のためにも、毎日のヨーグルト生活を続けましょう。

記事をすべて読むには 会員登録 が必要です
食べて健康に!ヘルシー&スーパーフードを始めよう

調理師免許を持つフードサイエンティスト。※短期大学で食品栄養学や食品衛生、食品科学技術を学び、卒業後は食品メーカーの製造ラインにて品質管理を担当。工場見学者案内の業務を兼任。食に関するさまざまなことを伝える楽しさを経験。 結婚を機に退職後の現在はライターとして食や子育てに関する記事をWEBを中心に各種メディアに掲載中。
プライベートでは4人の子供のママとして奮闘中。趣味はキャラ弁、キャラケーキづくり、ピアノ、手芸など。※食品科学教育協議会が認定する民間資格です。

低カロリーでうま味たっぷり!ダイエットにおすすめの「きのこ」

今が旬のきのこを使ったヘルシーレシピをご紹介します。

ダイエット中のおやつにぴったり!スーパーフード「アーモンド」

「アーモンド」の魅力についてダイエットに効果的な食べ方のコツやおすすめのレシピとともにご紹介。

これさえ食べれば“医者いらず”?!太陽の恵み「トマト」

栄養豊富でヨーロッパでは「1日1個のトマトは医者を遠ざける」と言われることも。今の季節にぴったりのトマ...
Icon SVG

関連記事