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ココロとカラダを輝かせるランニングのある生活

誰でもすぐにはじめられる最良のスポーツ・ランニング。日々のトレーニングや身体のケア、食事の摂り方などのヒントを紹介しながら、ランニングが彩る豊かな生活を提案します。
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いよいよ本番!レース(ランニングイベント)を2倍楽しむ方法

こんにちは。「走るライター」佐藤史親です。


長らくお付き合いいただいたこのブログも、いよいよ最終回となりました。

今回は、ランニングの醍醐味である、レース(ランニングイベント)の楽しみ方をご紹介します。


以前にも書きましたが、レースへ出場することのよさは、非日常を味わえることです。普段のランニングでは経験し得ない高揚感や達成感を得て、もっともっと走ることが好きになれるでしょう。ただ、そのためには少し準備や心構えが必要です。楽しさを倍増させながら、安全にレースに参加するための方法ですので、是非、参考にしてください。

レースには、5kmや10km、ハーフマラソン、フルマラソンなど、さまざまなタイプがあります。どの種目に参加する場合でも、十分なトレーニングを積むことは必須です。


また、できればレースを迎える前に、全コースの半分くらいの距離を走るようにしたいところ。長い時間を走ることに少しでも身体を慣らしておきましょう。

ただ、私もそうですが、自分が思ったとおりのトレーニングを完璧にこなすことはなかなか難しいです。「走らなきゃ」と思っているうちに、もうレース直前になってしまったというパターンもしばしばあります。だからといって、レース1週間前を切ってから負荷の高いトレーニングをすることは禁物です。パフォーマンスが上がるどころか、脚に疲労がたまり、本番で完走できなかったり、ケガをしてしまったりすることにもなりかねません。


レース直前になったら、よりフレッシュな脚でレースを迎えることに集中しましょう。調整のために走る場合も、軽いメニューにしておくべきです。

さて、いよいよレース前日。

自然に気持ちが高まってきます。でも、レースを見据えて行いたいのは、脚をいたわることです。できれば前日はあまり歩かないほうがよいのですが、仕事などで難しい場合もあります。


そんなときでも、帰りの電車は座れる各駅停車にするとか、駅から歩く道のりをバス・タクシーに切り替えるなど、少しでも脚を疲れさせない工夫をするとよいでしょう。前日の食事についてはそれほど気にする必要はありませんが、欠食はせず3食きちんと食べましょう。また、水分をこまめに摂ることも大切です。胃腸が弱いという方は、繊維質の多いものや生もの、油ものを控え、消化のよい食事を摂ることをおすすめします。


翌日のレースの準備を済ませたら、できる限り早く休みましょう。興奮して眠れないこともありますが、気にせず目をつむって横になっていてください。眠れないことを意識しすぎず、むしろレースのイメージトレーニングをするくらいの気持ちでいれば大丈夫です。

レース当日の起床時間は、スタートの4~5時間前が理想です。心と身体の準備を整え、ゆとりを持ってレースに臨むためには、このくらいの時間が必要になります。

そして、意識していただきたいのが朝食です。

走るために一番の燃料となるグリコーゲンは、食物をもとに体内でつくられます。したがって、レース完走のためには、しっかり朝食を摂ることがとても重要。消化、吸収も考えて、理想はスタート3時間前、遅くとも2時間前までには食べ終えるようにしましょう。水分補給は、ドラッグストアなどでも売られている経口補水液がおすすめです。カフェインの入った飲み物は、レース直前にトイレに並ぶことになるので控えたほうがいいでしょう。


ちなみに私の場合は、おにぎり2個とくるみパン、茹で卵に100%のオレンジジュース、そしてデザートに大福を食べて締めます。 炭水化物を多めに、自分の好きなものを中心に食べることを心掛けています。

レース会場には、スタートの2時間くらい前までに到着するのが理想です。


まずは受付を済ませて、ナンバーカード(ゼッケン)をもらいます。なお、レース前日の受付が必要だったり、反対に事前にナンバーカードが郵送されてきたりする場合もありますので、大会事務局からの案内を確認しておいてください。シューズにICタグを装着してタイム計測を行うレースでは、付け忘れに気を付けましょう。


貴重品や荷物を預かってもらえる場合は、トラブル防止のためにも預けてしまいましょう。準備ができたら、軽くウォームアップをしてスタートを待ちます。5分から10分ゆっくりジョギングし、身体を暖めてながら会場の雰囲気をつかみましょう。夏のレースや、フルマラソンなど距離の長いレースの場合は、体力を消耗してしまうのでウォームアップをあまり行わなくてもOKです。反対に冬のレースでは身体を冷やさないよう、スタート直前まで身体を動かしておくほうがよいでしょう。

ついにスタートのとき。

周りのランナーに囲まれてスタートラインに立てば、胸が高鳴ってきます。心掛けておいていただきたいのは、雰囲気にのまれないこと。私は、初めて参加したフルマラソンで舞い上がってしまい、序盤から飛ばしすぎて後半非常に苦しい思いをしました。盛り上がった雰囲気や他のランナーのペースに惑わされ、完全に自分を見失い、ハイペースになってしまっていたのだと思います。


市民ランナーにとってもっとも大切なのは、ケガなく安全にランニングを楽しむことです。普段のランニングを思い出して、マイペースで走りましょう。加えて、いつもと違う風景、日常では経験できない沿道からの声援を楽しみ、自分の力にしたいものです。そのためには、自身の丈にあった実現可能なタイムやペースを設定することが重要になります。とにかく、無理のないレースをすることに注力しましょう。

そしてレース終盤を迎え、晴れてゴールをきります。

力を振り絞ってフィニッシュラインを超えると、えも言われぬ達成感、充実感に満たされることでしょう。これこそランニングの醍醐味です。理想は「もうちょっとがんばれたかな?」という感覚でゴールすること。


私の経験上、へとへとの状態でゴールしたときより、余力が残っていたレースのほうが結局はよい内容だったことが多いと思います。 そして、もうひとつ大切なのは身体のケア。失われた水分と糖質をできるだけ早く補ってください。また、汗で身体が冷えてきますから、早めに着替えることをおすすめします。

レースを支えてくださったスタッフの方々にお礼を言うことも忘れずに。

レース後は自分にたくさんご褒美をあげてください。家族や仲間とおいしいものを食べるのもよし、お酒を飲むのもよし。 その時間は明日への活力になるでしょう。


走ることは、生きることそのものです。ランニングと共に、これからも楽しく、上質な暮らしを送ってくださいね。

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1987年生まれの「走るライター・編集者」。
趣味が高じてランニング専門誌の編集部員となり、全国のランナーを取材してきました。現在はふるさとの山梨県にUターンし活動中。これまでにランニングイベントに30回以上参加し、うちフルマラソンには10回以上出走。ベストは3時間16分59秒(2015富士山マラソン)。万年初心者の練習嫌いですが、「走ることは生きること」をモットーにランニングの楽しさを発信しています。

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