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食べて健康に!ヘルシー&スーパーフードを始めよう

毎日の食事をより質の高いものにするために、ヘルシーフードを取り入れましょう。
食べて健康になれる身近な食材を、レシピとともにご紹介します!

米粉でおいしく「グルテンフリーダイエット」にチャレンジ!

こんにちは。フードサイエンティストの甲斐ともみです。


2回目となる今回のテーマは「グルテンフリーダイエット」。 人気モデルのミランダ・カーさんや、テニスプレイヤーのノヴァク・ジョコビッチさんら有名人が実践し、よい効果が出ていることで一躍注目を浴びています。


今回は、そんなグルテンフリーダイエットとはどのようなものなのか、おすすめの米粉レシピとともにご紹介しましょう。

「グルテン」とは、小麦粉を水で練ったときに出てくるネバネバのことで、パンのもちもち、ふわふわの食感、うどんのコシのもとになるもののこと。つまりグルテンフリーダイエットとは、「小麦粉を摂らないダイエット方法」です。

もともとグルテンフリーは、小麦粉が体に合わない人のための食事療法でした。グルテンフリーをしている人が、無理なくきれいにやせられたことから、ダイエットにも効果があると人気になったのが始まりです。


ただ、食事療法としてのグルテンフリーは、パンやパスタ、うどん、ケーキ、クッキーなどはもちろん、小麦が原料のしょうゆ、小麦粉でとろみをつけるカレーやシチューなどもNGとなり、食事がかなり難しくなります。


そこで、私がおススメするのは、もっと簡単にできる、和食を中心とした「プチグルテンフリーダイエット」です。

ルールは簡単。お米中心の食生活にし、パン、うどん、パスタなどの小麦粉主体のものを食べないようにするだけです。ダイエット目的のグルテンフリーでは、小麦粉すべてを除く必要はありません。


ですから、しょうゆやつなぎ程度に使っているものはOK。また、外食時に小麦粉を除くことが難しい場合は、そのときだけはうどんやラーメンも許容しましょう。


朝はパンとコーヒーだけ、お昼はパスタ、といった食事をしている人は意外と多いかと思います。この食事は、栄養が糖質にかたよっているところが難点です。さらに、小麦粉は血糖値が急激に上がりやすいため、肥満の原因になりやすいと言えます。


まずは、朝食べているパンをご飯とみそ汁に変えましょう。ご飯中心の食生活にするだけで、バランスの取れた食事になります。 ただし、みそ汁の定番具材「お麩」はグルテンのかたまりなのでNGです。

今回は、そんなグルテンフリーダイエットとはどのようなものなのか、おすすめの米粉レシピとともにご紹介しましょう。

とはいえ、たまには麺類も食べたいですよね。そういうときには、小麦粉を使わない麺類を食べてみましょう。 ビーフン、十割そば、こんにゃく麺、春雨、フォーなどがあります。


パスタならグルテンフリーパスタがおすすめです。取り扱いのないお店も多いですが、輸入食品を取り扱うお店や、インターネット通販などで手に入ります。

なお、グルテンフリーにはダイエット以外の効果もあります。長年続く肌荒れや頭痛、不眠、生理不順、疲労感、日中の眠気などに悩まされていませんか?グルテンを食事から抜くことで、こういった体の不調が改善されたという、さまざまな効果が報告されています。実際、かつては私も朝食はパンの生活で、うどんやラーメンも大好きでした。


それが、プチグルテンフリー生活を始めてから1ヶ月ほどで、今まであきらめていた手荒れが改善。さらに4人目を産んでからずっと気になっていたポッコリお腹も解消され、うれしい変化を感じています。


不調が気になる方はぜひ一度試してみてください。

小麦粉の代用としておすすめの食材が米粉。

うるち米を粉に加工したものです。小麦粉よりもサラサラとしていて粒子が細かく、水なじみはいいですが、油を吸いにくい特徴を持っています。たとえば、から揚げのとき小麦粉を米粉に変えて揚げてみると、油っぽくなく、ヘルシーでカリカリ食感のから揚げができます。上新粉でも代用は可能ですが仕上がりが少し違ってきますので、できれば米粉と書かれたものを用意してください。


実は小麦粉には中毒性があり、一度食べるともっと食べたくなります。そのため、私も、小麦粉をやめたはじめのうちはなんだか物足りなくて、パンやクッキーなどが食べたくなりました。そんなときに気軽に食べられるパンやクッキーがあるとうれしいですよね。そこで、ちょっと食べたいときにさっと作れる、米粉を使った簡単レシピをご紹介します。これで、小麦粉の誘惑に負けなくてすみますよ。

【グルテンフリーおすすめレシピ1 米粉のカップ蒸しパン】

<材料(1個分)>

米粉:大さじ3

砂糖:小さじ2

ベーキングパウダー:小さじ1/2

牛乳(豆乳・水でも可):大さじ3

レモン汁(酢でも可):小さじ1/2

<作り方>

1.カップに米粉、砂糖、ベーキングパウダーを入れ、スプーンやフォークで混ぜます。

2.牛乳、レモン汁を加えよくかき混ぜます。(ブクブクと発泡し、ちょっととろみのある液状になります。)

3.電子レンジ(500~600w)で1分半加熱し、粗熱を取ったら完成。


ベーキングパウダーは、新しいものを使うとふくらみがよくなります。レモン汁はベーキングパウダーの発泡性をよくするためのものですが、小さじ1に増やすとレモンケーキのような味わいが楽しめますよ。ふわふわ、もちもちが恋しくなったときにおすすめの蒸しパンです。量りも不要で、大さじと小さじだけでぱぱっと作れます。電子レンジでチンするだけの簡単レシピです。

【グルテンフリーおすすめレシピ2 米粉のスノーボールクッキー】

<材料(30個分)>

米粉:大さじ8(70g)

アーモンドパウダー:大さじ2(15g)

砂糖:大さじ2~3(お好みで)

バター(マーガリン・有塩無塩どちらでも可):大さじ4(50g) 粉砂糖:適量

<作り方>

1.バターを電子レンジで20秒ほど加熱しやわらかくしておきます。半分溶けるくらいでOK。

2.米粉、アーモンドパウダー、砂糖をボウルに入れ、よく混ぜます。

3.1のバターを加えゴムベラでよく混ぜます。はじめはポロポロする感じなので、ヘラで押さえるように混ぜるとよいでしょう。ビニール袋に入れて混ぜるとさらに簡単です。

4.まとまってきたら最後は手で握るようになじませ、なめらかになれば生地は完成。

5.オーブンシートを敷いた天板に30個丸めて並べます。

6.予熱(150度)したオーブンで20分ほど焼き、天板のまま茶こしで粉砂糖をたっぷりふりかけます。冷めたら全体に粉砂糖をまぶし完成です。


口に入れるとサクッ、ほろっと崩れ、ほんのりお米の風味がおいしい、クッキーです。焼き立てはやわらかく崩れやすいので、触らずに冷めるのを待ちましょう。オーブンの温度を160度にするとサクサク感が増します。お手持ちのオーブンによっても変わりますので、お好みで調節してください。


作りやすいよう、大さじ1つで作れるレシピにしてみました。さらに面倒なバターを練る工程などもはぶき、手軽に作れるレシピです。好きなかたちに成型しても楽しいですよ。

今回はグルテンフリーダイエットについてご紹介しました。


小麦粉製品をなるべく避けるだけのプチグルテンフリーダイエットなら、ストレスなく毎日の食生活にも簡単に取り入れられますので、忙しい人にもおすすめのダイエットです。


米粉を上手に使って、きれいにやせられ、体調改善も期待できる「グルテンフリーダイエット」に、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

食べて健康に!ヘルシー&スーパーフードを始めよう

調理師免許を持つフードサイエンティスト。※短期大学で食品栄養学や食品衛生、食品科学技術を学び、卒業後は食品メーカーの製造ラインにて品質管理を担当。工場見学者案内の業務を兼任。食に関するさまざまなことを伝える楽しさを経験。 結婚を機に退職後の現在はライターとして食や子育てに関する記事をWEBを中心に各種メディアに掲載中。
プライベートでは4人の子供のママとして奮闘中。趣味はキャラ弁、キャラケーキづくり、ピアノ、手芸など。※食品科学教育協議会が認定する民間資格です。

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