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ココロとカラダを輝かせるランニングのある生活

誰でもすぐにはじめられる最良のスポーツ・ランニング。日々のトレーニングや身体のケア、食事の摂り方などのヒントを紹介しながら、ランニングが彩る豊かな生活を提案します。

無理なく始める、ランニングのABC

はじめまして。「走るライター」佐藤史親です。

まず「ランニング」と聞いて、「苦しそう」「辛そう」というイメージを持たれる方もいらっしゃると思います。 しかしランニングは、息を切らしてゼイゼイ言いながら取り組むものではありません。 大地を踏みしめ、空気を感じて、自分と向き合いながらマイペースで楽しむのが本来の姿。 だからこそ、みなさんにおすすめしたいと思っています。

私自身、ランニングを始めたのは社会人になったばかりの7年前。 陸上経験は全くありませんでしたが、職場の同僚に誘われたのがきっかけで走り始めました。 やがてその魅力にどんどん引き込まれ、フルマラソンや山岳レースなどさまざまな大会に出場。 ランニング雑誌の編集者を経て、「走るライター」として活動しています。

このブログでは、私の経験も踏まえて、ランニングの楽しみ方をお伝えしていきます。

ランニングの魅力はなんと言ってもすぐに始められること。 そして、続けやすいことです。 シューズとウエアさえあれば、いつでもどこでも取り組めます。 「ジムに入会したけれど、面倒で結局行かなくなってしまった」など、継続して身体を動かしたくてもなかなか続かない方にこそ、ランニングをおすすめしたいと思います。

ランニングを継続することで、健康増進やシェイプアップの効果があるのはもちろんですが、メンタルの部分にも好影響があります。 ランニングをしている数十分の間は、完全に自分が独りになれる時間です。 仕事や家族との時間で終わってしまいがちな1日のなかで、自分と向き合い、対話する時間を作れます。 それによって、心にゆとりや落ち着きがもたらされるのを感じられるでしょう。 また、走り切ったときには充実感や達成感を覚えられます。 わずかでも自分の成長を感じ、そのことを自信につなげられる瞬間です。

まさに、ココロとカラダの両方を豊かにしてくれるスポーツ。 それがランニングだと言えます。

少し興味を持っていただけたでしょうか?

走ってみようかな、と思ったら、まず準備していただきたいのがランニングシューズです。 走っているときは、着地するたびに脚に大きな負荷がかかります。 ランニングに適したシューズを履いていないと、思わぬケガにつながりますので、必ず専用のシューズを購入しましょう。 価格は5000円から1万5000円くらいまでです。

初心者の場合、かかとや足底への負担を軽減してくれるソールが厚めのシューズがよいでしょう。 特に日本のメーカーのものは、幅が広くて甲が高い日本人の足に合わせた商品開発を行っているので、自分に合うものを選びやすいと言えます。 まずはスポーツ量販店などに行き、店員さんに相談し、試し履きをしながら選んでみてください。

なお、最近、「ナチュラルランニング」や「裸足ラン」を売りにした、薄くてやわらかいソールのシューズが流行していますが、脚への負担が高く、初心者にはおすすめできません。

もう一つ重要なのがランニングウエアです。

Tシャツやハーフパンツなどは、吸汗速乾性の高い素材を使ったものを選びましょう。 日射しの強い日にはランニングキャップ、寒い季節には手袋や薄手のスポーツ用ジャケットを用意しておくと安心です。 最近はカラフルでおしゃれなウエアも登場していますから、自分の好みに合わせて選んでみてください。 また、ソックスもランニング専用のものを購入しておくのがベター。 足裏に滑り止めがついていたり、かかとのサポート機能がついたりしたものが人気です。

これだけでも十分ですが、準備しておくと便利なのがランニングタイツです。 膝や腰など故障の多い部位のトラブルを防いだり、疲労回復を助けたりと、商品によってさまざまな機能が謳われています。 初心者にとっては履いていることで安心感も得られますし、1枚購入しておいて損はないと思います。 機能によりますが、価格は5000円から2万円くらいです。

ランニングウオッチも、そろえておきたいアイテムのひとつ。 無理に購入する必要はありませんが、自分がどのくらいのペースで走っているか、何分走ったかを確認するために、着けておくのが望ましいです。

予算が許せば、GPS機能つきのものがおすすめです。 距離表示のほか、1kmごとのラップタイムを知らせてくれたり、心拍数を計ってくれたりするタイプもあります。 機能やメーカーによって違いますが、価格は2万円から5万円くらいです。

また、スマートフォンの距離計測アプリを使うのも手です。 なかには、GPSウオッチに匹敵する機能を持つものもあります。 専用のポーチなどに入れれば、腰や腕に装着して走れるので、試してみる価値はありそうです。

準備ができたらさっそく実践です。

まずは自宅の周りの地図を見て、ランニングコースを作りましょう。 ポイントは、できるだけ信号の少ないルートを選ぶこと。 信号で毎度つかまっているとストレスになりますし、せっかく動かした筋肉が固まってしまうことになります。

もうひとつのポイントは、自宅を通過する周回コースにすることです。 最初は1周で1kmから2kmくらいがよいでしょう。 周回コースにすることで走る距離を調整しやすくなりますし、何かトラブルがあればすぐにトレーニングを中止できます。 ただ、同じ場所を走っていると飽きてしまうので、慣れてきたら長い距離のコースを複数作って走るとよいかもしれません。

走る時間については、最初は20分から30分を目指します。 有酸素運動として効果が期待できるのは20分間以上の運動と言われていますし、ランニングをじっくり楽しむという意味でも、そのくらいの時間を走るのがよいでしょう。

そして重要なのがペース作りです。

ランニングの世界では「1km 何分」という基準でペースを計算しています。 初心者であればだいたい1km 6分くらいを目指してほしいと思いますが、これは個人差もありますので参考程度にしてください。

大切にしてほしいのは「主観強度」、つまり自分の感覚で測る運動強度です。 目安としては、口を開けなくても呼吸できるペースです。 冒頭にも書きましたが、ランニングはゼイゼイ言いながら走るものではありません。 きつくない運動強度で、走れる距離や時間を延ばしていきましょう。

どんなにゆっくりでもかまいません。 最初は「息を切らさず20分を気持ちよく走ること」を目標に、ランニングの世界への第一歩を踏み出してみてくださいね。

ココロとカラダを輝かせるランニングのある生活

1987年生まれの「走るライター・編集者」。
趣味が高じてランニング専門誌の編集部員となり、全国のランナーを取材してきました。現在はふるさとの山梨県にUターンし活動中。これまでにランニングイベントに30回以上参加し、うちフルマラソンには10回以上出走。ベストは3時間16分59秒(2015富士山マラソン)。万年初心者の練習嫌いですが、「走ることは生きること」をモットーにランニングの楽しさを発信しています。

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