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食べて健康に!ヘルシー&スーパーフードを始めよう

毎日の食事をより質の高いものにするために、ヘルシーフードを取り入れましょう。
食べて健康になれる身近な食材を、レシピとともにご紹介します!
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森のバター「アボカド」は若返りのフルーツ!

こんにちは。フードサイエンティストの甲斐ともみです。ヘルシー&スーパーフードシリーズも6回目になりました。

今回は、このシリーズでご紹介したレシピでもたびたび登場する「アボカド」にスポットを当て、魅力とおいしいレシピをご紹介します。 アボカドは、その栄養価の高さからスーパーフードとして、日本スーパーフード協会に推奨されているフルーツです。
美容効果やアンチエイジング効果のある栄養素が多く含まれているため、肌の若返り効果が期待でき、美意識の高い女性たちからも注目されています。

また、美容効果以外にも、さまざまな健康効果のある成分が含まれているアボカド。 脂肪分が多くカロリーが高いにもかかわらず、実はダイエット中にもおすすめの食材なんですよ。 さっそく詳しく見ていきましょう。

女性に人気のアボカドは、クリーミーな味わいが特徴のフルーツ。 流通しているもののほとんどがメキシコ産で、近年では定番食材として、多くのスーパーで販売されています。 バナナのように、成熟する前に収穫して追熟し、食べごろになるため、1年を通し安定して手に入れやすい食材です。

そんなメキシコ産のアボカドに、良質なオイルが特に多く含まれている時期は5~7月。 まさに今の季節がアボカドの旬と言えるでしょう。 主な産地であるメキシコの料理に使われるのはもちろん、醤油やわさびとの相性も良いため、お寿司など和食にもよく使われています。

アボカドは、果実のなかでも特に脂質が多く「森のバター」とも呼ばれています。 その脂肪分の多くが「オレイン酸」という不飽和脂肪酸です。 オリーブオイルなどにも多く含まれているオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らしたり、血中脂質を整えたりする働きがあります。 もうひとつは血液サラサラ効果や、動脈硬化予防効果が期待でき、健康によいと注目される脂肪酸です。 また、アボカドには腸内環境を整え、便秘解消にも効果がある食物繊維が多く含まれているうえ、タンパク質、ビタミン類もバランスよく含まれています。

3大栄養素、特に脂肪をエネルギーに変えるパントテン酸やビタミンB2も豊富で、脂肪の消費を助けてくれるため、ダイエットにおすすめです。ただし、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意してくださいね。

そしてなんと言っても、アボカドは美容効果も期待でき、特に女性にとって魅力的な食材です。 抗酸化作用を持つビタミンEやB2を多く含むため、肌のうるおいやハリを保ち、紫外線から肌を守る働きが期待できます。 ビタミンEは強い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できます。
アボカド1個で1日に必要なビタミンEの2/3が摂れると言われていますので、まさに「食べる美容液」と言えるでしょう。
同じ抗酸化作用を持つビタミンAやビタミンC、カロテンなどの栄養素を一緒に摂ることで、さらに効果が高まるため、意識して取り入れたいところです。

また、アボカドはタンパク質の含有量も多いのが特徴で、その含有量は果実のなかでもトップクラス。 タンパク質は皮膚のもととなり、肌のうるおいを保つ働きをするため、肌の調子が気になる女性には特におすすめですよ。 それでは美肌効果をさらにアップさせる、おいしいアボカドレシピをご紹介します。

【おすすめレシピ1】アボカドとまぐろのわさび醤油和え

アボカドの味付けの定番とも言えるわさび醤油味で、おもてなしやおつまみにもぴったりのメニュー。 わさびはたっぷり使ってみましょう。

<材料>

アボカド:1個

トマト:1個

きゅうり:1本

長いも:100g

まぐろ(ぶつ切り):150g

レモン汁:適量

わさび:適量

醤油:適量

<作り方>

1.アボカドはサイコロ状にカットして、変色防止のためにレモン汁をかけておきます。

2.トマト、きゅうりも、同様にサイコロ状にカットします。

3.わさびを醤油でといて、アボカド、トマト、きゅうり、まぐろを混ぜ合わせたものに和えたら完成です。
お子さまにはわさびを抜いてあげましょう。

トマトのリコピンは、強力な抗酸化作用があり、細胞の老化防止に役立つ栄養素です。 コラーゲンを増やしてシワを改善する効果や、しみを減らして美白を促す効果があると言われています。 アボカドと食べ合わせることで、美容効果がさらに期待できますよ。 また、鉄分の豊富なまぐろに、鉄分の吸収を助けるビタミンC が豊富なアボカドとトマトの組み合わせることで、貧血予防、血行改善効果も高まります。 女性にうれしいレシピ、ぜひお試しください。

【おすすめレシピ2】野菜たっぷりアボカドの豚しゃぶサラダ

<材料>

豚肉スライス:300g

アボカド:1個

トマト:1個

玉ねぎ:半分

レタス:3~4枚

ローストアーモンドスライス:適量

酒:適量

レモン汁:適量

ごまドレッシングまたは味付けポン酢:適量

<作り方>

1.鍋に湯を沸かし、酒を適量入れて豚肉をゆでます。色が変わったら冷水に取り、冷まします。

2.アボカドはスライスしてレモン汁をかけ、トマトも同様にスライス、玉ねぎは薄くスライスして水にさらしておきます。レタスは食べやすいようにちぎっておきます。

3.レタス、玉ねぎ、トマト、アボカド、豚肉を皿に盛り付けたら、ローストアーモンドスライスをちらして完成です。お好みでごまドレッシングや味付けポン酢とともに召し上がってください。

豚肉のビタミンBが加わることで、肌の代謝がよくなり、さらなる美肌効果が期待できます。 抗酸化作用の高いビタミンも多く含まれているので、アンチエイジングにもおすすめです。 さらに、玉ねぎの血液サラサラ効果をプラスすることで、動脈硬化防止効果もアップします。 また、アーモンドにもアボカド同様、抗酸化作用の高いビタミンE、脂質を分解するビタミンB2などの栄養が含まれているため、美肌効果がさらに高まりますよ。

【おすすめレシピ3】アボカド納豆

醤油やみそで料理に味付けすることの多い日本人は、塩分を摂りすぎる傾向にあります。 そんな塩分を身体から排出してくれるのが、アボカドに多く含まれているカリウムです。 塩分を摂りすぎていると、むくみや腎機能障害、動脈硬化を起こしやすく、胃がんのリスクも高まります。 カリウムは、前回ご紹介した納豆にも多く含まれていますので、組み合わせるとより塩分排出効果の高いメニューになります。

<材料>

アボカド:1/2個

納豆:1パック

スライスオリーブ:数粒分

レモン汁:適量

<作り方>

1.アボカドはサイコロ状にカットして、レモン汁をかけておきます。

2.納豆と添付のタレを混ぜ合わせ、アボカド、スライスオリーブと和えて完成です。

このまま副菜としてもおいしいですが、ご飯に乗せてアボカド納豆丼にするのもおすすめです。 味が足りなければ、めんつゆや醤油などをちょっと足すようにしましょう。 簡単な一皿で、栄養バランスが抜群のご飯になるので、ママのおひとり様ランチにもぴったりですよ。

今回は、栄養価の高さ随一のフルーツ「アボカド」をご紹介しました。 おいしいだけでなく、美肌効果やコレステロール低減効果など、うれしい効果がいっぱいで、食べ方のバリエーションも豊富です。 肌のくすみやハリが気になったら、アボカドを食べてリフレッシュ! うるおいたっぷりの素肌美人を目指してみましょう。

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食べて健康に!ヘルシー&スーパーフードを始めよう

調理師免許を持つフードサイエンティスト。※短期大学で食品栄養学や食品衛生、食品科学技術を学び、卒業後は食品メーカーの製造ラインにて品質管理を担当。工場見学者案内の業務を兼任。食に関するさまざまなことを伝える楽しさを経験。 結婚を機に退職後の現在はライターとして食や子育てに関する記事をWEBを中心に各種メディアに掲載中。
プライベートでは4人の子供のママとして奮闘中。趣味はキャラ弁、キャラケーキづくり、ピアノ、手芸など。※食品科学教育協議会が認定する民間資格です。

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