玄米の特性を知る！

「実は、お米のワークショップをやると一番よく売れるのが玄米なんです」という小野瀬さん。月に何度か開いているお米イベントやワークショップで、美味しいお米の食べ方を広める活動をなさっています。

「というのも、白米は、お米屋やスーパーで好みの品種のお米が買えますが、玄米は品揃えがさほどありません。その玄米が美味しいかどうかの保証もないのです。私たちがイベントや店頭で販売する際には、きちんと美味しいものをセレクトしていますので、安心して買っていただけるというわけです。もちろん、そこで美味しい炊き方もお教えしていることも大切なポイントです」

　構造が分かると、美味しくお米を食べるには、やはりきちんと精米した「白米」がいいのではと思いがちです。

「玄米は、たしかに果皮や種皮のせいで水を吸いにくいのですが、この部分にたっぷりの栄養素が詰まっているんです」

　日本食品標準成分表2015年版によると、炊いたごはん100gあたりのカロリーは、玄米が165Kcalに対して白米は168Kcalと、ほとんど差がありません。
　けれど、玄米の方がビタミンやミネラルが多く含まれています。ビタミンB群（B1、B2、B6、ニコチン酸、パテントン酸、イノシトール、コリン、葉酸等）は特に豊富で、エネルギーを作り出すための代謝を助けてくれる作用があります。

　また、不水溶性食物繊維は4倍、白米にはほとんど含まれていない水溶性食物繊維も豊富で、食物繊維全体では白米の4.67倍も含まれています。

　厚生労働省のデータでは、成人女性で1日18g、成人男性で21g以上の食物繊維摂取を推奨されています。
　しかし日本人の30代〜50代女性では、不水溶性食物繊維は推奨値の1/3以下、水溶性食物繊維も極めて少ない値しか摂取できてないそうです。白米を玄米に変えることで、食物繊維の摂取量を増やすことができるのです。
　女性に多い便秘も、食物繊維を多く摂取することで改善できるとされています。

　一方で、玄米食のデメリットはあるのでしょうか。
「一番のデメリットは、やはりふっくら炊けたごはんとは違う食感でしょう」と、小野瀬さん。

「胚乳、つまり白米部分が水分を含みにくい構造であることに加え、外側の果皮や種皮は水を含みませんから、白米のようにはなりません。けれど、栄養素も多い玄米は、よく噛んで食べると、口の中でいろいろな美味しさが出てきます」

　そばを例に挙げると、一般的な「せいろ」と、実の外側も含めて製粉した「田舎そば」とでは、後者のほうが濃い味がします。米もこれと同じ。実の外側まで炊いたごはんは、実は滋味深い味わいなのです。

　玄米に関しては、「含まれるフィチン酸が亜鉛や鉄と結合して、貧血によくない」という話があります。玄米に含まれているのは「フィチン」で、すでに玄米中のミネラルと結合しています。
「アブシジン酸が細胞を傷つける」という設もありますが、これもあくまで一学説で、現時点では科学的エビデンスが確立されているわけではありません。

「一番心配なのは、精米しないことで農薬が残留していないか、という点です。けれど、日本の米は厳格な残留農薬基準があります。もしそれでも心配、という方は、特別栽培米という表記のある玄米を選ぶといいでしょう」

「無農薬や減農薬米のほうがいいのでは」と思う方もいるかもしれませんが、日本ではパッケージに「無農薬」と表示することは禁止されています。
　小野瀬さんのいう“特別栽培農産物”は、簡単にいうと、農薬や化学肥料の使用を減らして栽培された農作物のことです。「農薬や化学肥料が、産地で一般的に使用されている量の半分以下」というガイドラインがあります。

「一般的にいう無農薬栽培の場合、『農薬：栽培期間中不使用』または『節減対象農薬：栽培期間中不使用』という表示は許可されていますので、こうした表示のあるものを探してもいいかもしれません」