こんにちは。フードサイエンティストの甲斐ともみです。
皆さん、夏の暑さでバテていませんか？暑いと疲れが倍増し、やる気もダウンしてしまいますよね。そんなときは、今の季節が旬の 真っ赤な「トマト」に、元気をたっぷりもらいましょう！
トマトはよく、“医者いらず”の食材と呼ばれます
栄養豊富で、ヨーロッパでは「1日1個のトマトは医者を遠ざける」と言われることもあるほどです。第8回では、そのように世界中で愛され、食べられているトマトにどんな栄養があるのか見ていきましょう。 併せて、夏にぴったりの、トマトを使ったおすすめレシピをご紹介します。
トマトの栄養を語るうえで外せないのが「リコペン（リコピン）」
リコペンはトマトの赤い色素。強い抗酸化作用を持っており、体の老化を防ぐ働きがあると言われています。体に老化をもたらす原因とされているのは、活性酸素です。活性酸素は、加齢やストレスなどによって、過剰に増えることがわかっています。これに対して、リコペンは大変酸化しやすいため、体よりも先に活性酸素と結びついて活性酸素を減らしてくれます。
トマトを食べる際には、リコペンが多く含まれている完熟のものを選ぶとよいでしょう。 また、リコペンは油に溶けるため、サラダ油やオリーブオイル、ごま油などの油分と一緒にとると吸収率もアップしますよ。
リコペン以外にも、ビタミンCやビタミンE、β－カロテンといった 強い抗酸化作用を持つ栄養素がさまざま 含まれています。
抗酸化作用を持つ栄養素は、免疫力を上げる効果があるため、風邪はもちろん、がんの予防にも効果が期待できると言われています。さらに、抗酸化物質には血液をサラサラにする効果もあるため、高血圧予防や生活習慣病予防、動脈硬化予防、中性脂肪対策も期待できますよ。
抗酸化物質は女性にうれしい効果も期待できるのがポイント
抗酸化作用により、肌のシワやくすみ、肌荒れなどの改善が期待できたり、日焼け対策ができたりします。 なかでもビタミンCは、トマト1個で推奨される1日の摂取量の2/3が補えるほど豊富です。ビタミンC は、肌にハリやつやを与えたり、メラニン色素の沈着を抑えたりする効果があるとされ、シミやシワの予防につながります。夏の日差しに負けないお肌づくりに欠かせない栄養素だと言えますよね。
なお、野菜を加熱調理すると、ビタミンCが溶け出して失われてしまうとよく言われていますが、トマトの場合は加熱しても、スープやソース、ケチャップなどで煮汁ごと食べることが多いので、栄養価をほとんど失うことなく、とることができますよ。
β-カロテンは、抗酸化物質のなかでも、ほかにない特徴を持っている栄養素で、体内ではビタミンAに変わります。ビタミンAは目の粘膜にうるおいを与えるとされているため、トマトは疲れ目やドライアイ対策にもおすすめです。
そのほか、トマトにはカリウムやビタミンB1、クエン酸が多く含まれています。カリウムには体内の水分を調節する働きがあり、熱中症予防にも大切な栄養素です。カリウムは汗とともに体から出ていってしまうため、毎日とるように心がけたいと言えます。また、ビタミンB1やクエン酸には、疲労回復効果や食欲増進効果があり、特に暑さで食欲のないときや、夏バテのときにおすすめです。
つまり、カリウムやビタミンB1、クエン酸がたっぷり含まれるトマトは、夏の暑い時期にぴったりの食材 と言えます。
夏の食事にぜひ取り入れたいですよね。それでは、トマトを使ったおすすめメニューを2つご紹介します。
1つ目は、トマトと相性のよいチーズと鶏肉を使ったレシピです。
【おすすめレシピ1 鶏肉のトマトチーズ焼き】
材料：1人分
鶏もも肉：1枚
トマト：半分
ピザ用チーズ：適量
塩こしょう：適量
パセリ：少々
付け合わせ：お好みで（今回はにんじんグラッセ、いんげん、ポテト）
作り方
1.鶏肉にしっかりと塩こしょうを振り、油を熱したフライパンで両面を焼いたら、ふたをして中まで火を通します。
2. 7～8ミリ程度の厚さにスライスしたトマトと、ピザ用チーズを鶏肉にのせ、再びふたをします。トマトが少ししんなりとして、チーズがとろけるくらいになれば完成です。
3.付け合わせを用意します。今回は、にんじんグラッセ（にんじんを砂糖、バターで煮たもの）、いんげんのバターソテー、グリルポテトを用意しました。
4.付け合わせとともにお皿に盛って、パセリを振って仕上げましょう。
生のトマトをのせて蒸し焼きにすることで、トマトのジューシーさを味わえる一品です。
スキレットがあれば、そのままオーブンやグリルに入れて焼いてもよいでしょう。味付けは塩こしょうのみですので、鶏肉にはしっかりと塩こしょうで味付けをしておいてください。
ちなみに、我が家の“トマト嫌いさん”に食べてもらったところ、「これなら食べられる！」と絶賛でした。 鶏肉のジューシーさとチーズのマイルドさで、トマト独特の酸味や青臭さがなくなるため、トマトが嫌いな方でもおいしく食べられます。 簡単なのに豪華に見えるので、おもてなしや時間のないときにもおすすめです。
【おすすめレシピ2 トマトと豆腐のごま酢がけ】
材料：2～3人分
絹ごし豆腐：1/2丁
トマト：1個
オクラ：3本
※ごま酢材料
砂糖：大さじ1
酢：大さじ2
しょうゆ：大さじ1
ごま油：大さじ1
ごま：小さじ2
作り方
1.ごま酢の材料をボウルに入れて合わせておきます。時間があればごまを軽く煎っておくと、風味がアップします。
2.オクラを少量の塩（分量外）を入れたお湯でさっと茹で、食べやすく切っておきます。
3.豆腐をスライスし、水気を切っておきます。トマトはサイコロ状にカットしましょう。
4.トマトと豆腐を交互に並べて盛り付けたら、オクラをのせ、ごま酢をかけて完成です。
ごま酢をかけることで、さっぱりとした中華風の味わいになります。見た目が華やかでおしゃれなので、急な来客時にも重宝するレシピです。
オクラのネバネバはペクチンという食物繊維
ペクチンには胃を保護する働きがあり、整腸作用も期待できるため、便秘や下痢のときにもおすすめの食材です。ペクチンは茹でると流れ出してしまうため、さっと茹でましょう。トマト同様、油と一緒にとることで栄養素を吸収しやすくなるため、ごま油の入ったごま酢との相性はばっちりです。
また、豆腐には女性にうれしいイソフラボンが含まれているため、更年期障害予防にも適したレシピです。 ほかにも、血圧を下げたり、がんや認知症を予防したりするためにも効果的な栄養素が含まれていますよ。さらに、お酢のクエン酸は、疲労回復効果や食欲増進効果が期待できるとされています。夏の暑さに体が疲れてしまったときや、食欲不振のときに活用してみましょう。
ごま酢に使われているごまやごま油には、必須脂肪酸（人が体内で作り出せないため、食事などで摂取する必要がある脂肪酸）であるリノール酸が多く含まれており、コレステロールを低減できるとされています。また、セサミンなどに代表される成分「ゴマグリナン」が含まれているため、トマトやオクラと合わせた抗酸化作用がさらにアップすることも期待できますよ。
トマトには、疲労回復効果や食欲増進効果、美肌効果などが期待できる、夏にとりたい栄養素がたっぷり含まれています。生でなくても、ケチャップ、トマトソース、トマトジュースなどさまざまな形でとれるので、「ちょっと疲れが出てきたな」と思ったら、意識して食べるといいですよ。
1日1個のトマトを食べて、この夏を元気に乗りきりましょう！
食べて健康に！ヘルシー＆スーパーフードを始めよう
甲斐ともみさん
調理師免許を持つフードサイエンティスト。※短期大学で食品栄養学や食品衛生、食品科学技術を学び、卒業後は食品メーカーの製造ラインにて品質管理を担当。工場見学者案内の業務を兼任。食に関するさまざまなことを伝える楽しさを経験。 結婚を機に退職後の現在はライターとして食や子育てに関する記事をWEBを中心に各種メディアに掲載中。
プライベートでは４人の子供のママとして奮闘中。趣味はキャラ弁、キャラケーキづくり、ピアノ、手芸など。※食品科学教育協議会が認定する民間資格です。
