はじめまして！ 「食事は心と体の健康につながる」をモットーに、4人の子どもたちと夫の健康を食事で支える、フードサイエンティストの甲斐ともみです。最近、健康に良い食べ物の情報が 沢山取り上げられていますね。 せっかくなら毎日の食事で上手に使って、家族にも健康でいてもらいたいですよね。
そこでシリーズ1回目の今回は、普段の食事に取り入れやすく、スーパーなどでも簡単に手に入れられる身近な食材のなかから、特におすすめの栄養価の高い食材「スーパーフード」をご紹介します。
ところで、「スーパーフード」と聞いて、どんなものなのかよくわからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
日本スーパーフード協会によりますと 「少量でも栄養価が高く、長年人びとに食べられてきた歴史のある食品」と定義されています。
少し堅苦しい言い方をしましたが、要は 「栄養があって長く使われてきた食材」 のことです。
たとえば、ハワイで人気のアサイーや、青汁の代表的な食材であるケール、森のバターの異名を持つアボカド、抗ガン作用が期待されるブロッコリースーパースプラウトなどが有名ですよね。 スーパーフードを毎日の献立にうまく使えば、質の高い食事を続けることができそうです。
今回、私がおすすめするのは雑穀スーパーフード。
「アマランサス」「キヌア」「ひえ」「あわ」「きび」「高きび」「はと麦」「そばの実」「赤米」「黒米」の10種類が日本スーパーフード協会によって推奨されています。
「名前だけ聞いてもよくわからないし、どうやって手に入れるの？」と思われるかもしれませんが、スーパーのお米売り場に行くと 「雑穀米」 としてさまざまなものとミックスされて売られています。
使い方も難しいことはなく、白米に混ぜていつも通りに炊くだけですので、毎日続けられます。（水加減を変えた方がいい場合があります） それでいて、白米に比べて鉄分や食物繊維が豊富なので、貧血気味や便秘持ちの女性、特に妊婦さんにはおすすめです。
かく言う私も便秘症なのですが、雑穀米を食べ始めてからはスッキリしましたよ。
さらに血糖値が上がりにくいため腹持ちもよく、食感があり、よく噛んで食べるため、ダイエットにもつながります。
雑穀米初心者さんは、まず普段のご飯に少量混ぜるところから始めてみましょう。
通常は白米2～3合に対し30ｇ程度を混ぜて炊きますが、その半分程度から始めて、徐々に増やしていくのがおすすめです。
雑穀はそのブレンドによっても味や風味が異なります。 こればかりは好みもありますので、これがいいとは言い切れませんが、たくさんの種類のなかからお好みのものを見つけてみてくださいね。
カロリーはほぼ白米と同じで、栄養価の高いご飯になりますよ。
私が特におすすめなのは、「アマランサス」と「キヌア」。
この2つには貧血予防、便秘解消、骨粗しょう症対策、更年期障害改善効果、アンチエイジング効果が期待できます。どれも女性にはうれしい効能ばかりですね。
アマランサス。右はゆでたものアマランサス。
カルシウムが豊富な“アマランサス”
白米に比べ栄養価が非常に高いため、今世紀最高の栄養食品と言われています。 粒がとても小さく、プチプチとした食感がまるで魚卵のようです。 さまざまなお料理のトッピングや魚卵の代用品としてもおすすめですよ。
キヌア。右はゆでたもの。
プチプチ食感がおいしい“キヌア”
キヌアは古代インカ文明では主食として扱われ、インカ帝国を支える貴重な穀物だったようです。
アマランサスに比べ粒が大きく、プチプチとして食べごたえがあるので、そのままはもちろん、サラダやスープのトッピングなどに使えます。雑穀は便秘解消や貧血予防などの効果が高いので、毎日食べるのがおすすめです。
とはいえ、毎日雑穀米だと飽きてしまう方も多いかと思います。 そんなときは、雑穀をサラダやスープ、おかずのトッピングなどとして利用すると、無理なく毎日の食事に取り入れられますよ。 以下でいくつかレシピをご紹介します。
おすすめレシピ1 スーパーフードサラダ
＜材料：2～3人分＞
お好きな雑穀：大さじ2
ミックスビーンズ：50ｇ（1袋）
アボカド：1/2個
ホールコーン：大さじ1
ミニトマト：2個
ブロッコリースーパースプラウト：2つまみ
ベビーリーフ：適量
＜作り方＞
1.鍋で湯を沸かし、雑穀を10分ほどゆでる。アマランサスなどは粒がとても小さいので、流れてしまわないよう茶こしなどを使って水を切る。
2.アボカドは角切りにし、変色防止のためレモン汁（分量外）をかけておく。ミニトマトはくし切りにする。
3.ゆでた雑穀、ミックスビーンズ、アボカド、ホールコーン、ミニトマトを和え、ベビーリーフ、ブロッコリースーパースプラウトを添えたら完成。
栄養満点の雑穀に加え、美容効果も高いアボカド、スルフォラファンによる抗ガン作用が期待されるブロッコリースーパースプラウト、抗酸化作用があるリコピンを含むトマトなど栄養豊富なスーパーフードをふんだんに使いました。
分量はお好みで、増やしたり減らしたりしていただいても大丈夫です。
今回はアボカドや豆類によく合うコブサラダドレッシングを添えましたが、お好きな味付けで楽しんでみても良いですね。
おすすめレシピ2 雑穀トースト
＜材料＞
食パン
ゆでた雑穀
コーン
ピザ用チーズ
マヨネーズ
バターまたはマーガリン
＜作り方＞
1.食パンにバターまたはマーガリンを塗り、雑穀、コーン、チーズをのせ、マヨネーズを絞る。
2.トースターで焼き色がつくまで焼いたら完成。
雑穀をあらかじめゆでておけば、後はのせて焼くだけ。コーンの甘味と雑穀の食感がおいしいトーストです。
おすすめレシピ3 雑穀スープ
＜材料＞
お好きな雑穀：大さじ4
大根：約5cm（いちょう切り）
にんじん：半分（半月切り）
まいたけ：80ｇ1パック（手で割く）
さつまいも：小さめ半分約80ｇ（輪切りまたは半月切り）
玉ねぎ：半分（薄切り）
だし汁：1000ml
酒：大さじ2
しょう油：大さじ1.5
みりん：大さじ1
みそ：小さじ2～3
塩：少々
きざみねぎ：適量
＜作り方＞
1.鍋にだし汁と雑穀を入れ10分ほどゆでる。その間に野菜を切っておく。
2.残りの野菜を入れ、アクを取りながら煮る。
3.火が通ったら調味料で味を調える。器に盛り、きざみねぎをのせて完成。
やさしい味が体にしみわたる和風のスープです。
雑穀や根菜がたっぷりで食べごたえもあり、きのこを入れることでカルシウムの吸収も高まります。 雑穀スープは我が家の子どもたちも大好きなメニューです。お好きな具材で自由にアレンジしてくださいね。
雑穀はコンソメスープやお味噌汁、中華スープなど、どんなスープにも合うのでおすすめです。 ほかの具とともに煮るだけで、とてもおいしく栄養満点になります！
今回は雑穀にスポットを当てて、スーパーフードをご紹介しました。
貧血や便秘、更年期障害など、女性にありがちなトラブルをおいしく食べて解消できます。 もちろん育ち盛りの子どもや、働き盛りの男性にもおすすめですよ。
雑穀スーパーフードで、家族の健康を守りましょう！
食べて健康に！ヘルシー＆スーパーフードを始めよう
甲斐ともみさん
調理師免許を持つフードサイエンティスト。※短期大学で食品栄養学や食品衛生、食品科学技術を学び、卒業後は食品メーカーの製造ラインにて品質管理を担当。工場見学者案内の業務を兼任。食に関するさまざまなことを伝える楽しさを経験。 結婚を機に退職後の現在はライターとして食や子育てに関する記事をWEBを中心に各種メディアに掲載中。
プライベートでは４人の子供のママとして奮闘中。趣味はキャラ弁、キャラケーキづくり、ピアノ、手芸など。※食品科学教育協議会が認定する民間資格です。
